Por: Víctor Vargas

La tradicional ‘coquita’ que llevamos al trabajo puede ser una fuente de nutrición y bienestar o afectar su salud y rendimiento laboral: consejos para una mejor preparación.

Coca, moga, vianda, porta, zarapa y gato, son solo algunos nombres con los que en Colombia se designa al almuerzo que se lleva de la casa al trabajo. 

Ya sea por gusto o por economía, la “coca” es una tradición que en muchos casos se prepara con un criterio de cantidad y no de calidad, lo cual no solo puede afectar su salud, sino que genera una pesadez y sueño que harán de un día productivo, un verdadero infierno. 

Pero, ¿qué preparar para que la “coca” sea saludable y además económica? 

Primero la salud

La primera reflexión frente a la “coca” es alejarse considerablemente de combinaciones como la bandeja paisa: frijoles, arroz, tajadas de maduro, huevo, chicharrón, chorizo y la infaltable arepa; podrían representar más de 4.000 calorías frente al estándar recomendado para un adulto que son 2.000.

Evite usar salsas o aderezos en sus ensaladas, reemplácelas por limón o vinagre.

Uno de los principales problemas de esta preparación son los carbohidratos complejos (frijol, arroz, plátano y maíz), ingredientes infaltables del ’Típico’, que además de incrementar el consumo calórico necesario, dejarán a quien lo consuma con mucho sueño. La recomendación es consumir estos alimentos moderadamente y no combinarlos. Además, alejarse de comidas muy grasosas como fritos y salsas.

Una buena “coca” es aquella que contiene proteínas como pollo, pavo, carne o pescado. Para cocinarlos rápidamente (asados o cocidos), puede mantener filetes listos y adobados en la nevera para una mayor rapidez. Incorpórelas a su dieta según su presupuesto. Estas proteínas requieren masticarse por más tiempo lo que generará una sensación mayor de saciedad durante un periodo más largo.

Estas proteínas pueden acompañarse de verduras. Una buena ensalada ayuda en la digestión por su cantidad de fibra, además, reduce el colesterol, previene el estreñimiento y controla la glucemia que previene la diabetes.

Recuerde llevar alimentos de fácil transporte, o comprar los recipientes adecuados para evitar accidentes.

Otros alimentos saludables son aquellos que contienen fibra. Ya se mencionaron los vegetales como una fuente, a estos habría que agregar el arroz y pan integral. No pueden faltar las nueces y almendras que también son una fuente alta de fibra, además de ser un excelente snack entre las comidas.

Sobre las bebidas, los expertos sugieren no consumir gaseosas, pues generan sensación de llenura y gases. Se recomienda el agua, el té y los jugos de frutas o vegetales, pues aportan vitaminas e hidratan. Sin embargo, se debe tener en cuenta no adicionarles azúcar si se trata de frutas, ya que estas ya la contienen.

Planifique los platos de la semana o la quincena: si hace una programación podrá ser más eficiente en la compra de alimentos para su hogar.

La ‘coca’ para los niños

La lonchera para los niños no debe ser el reemplazo del desayuno o el almuerzo. Partiendo de esa base, la recomendación es alejarse de los alimentos industrializados como las galletas, los pasabocas, los dulces que por su alto contenido de azúcar, sodio y conservantes, resultan perjudiciales para la salud de los niños.

Las frutas en pinchos son una buena y sencilla preparación. También un sanduche con queso y otras proteínas son una opción rápida y saludable.

Reemplace las gaseosas o refrescos de fruta (son simulaciones de jugos naturales que contienen altos índices de azúcar). Los batidos con fruta y endulzados con miel, son una buena opción.